Chest

Program Latihan Dada / Chest

September 6th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Training.

Latihan dada adalah salah satu latihan paling favorit dari semua fitnes mania baik yang masih pemula hingga yang sudah advance sekali pun. Apakah Anda juga ingin memiliki otot dada yang tebal? Berikut ini program latihan dada khusus untuk Anda!
Otot dada merupakan salah satu bagian tubuh pria yang paling menarik perhatian. Memiliki otot dada tebal dan bidang merupakan harapan hampir semua pria di dunia. Tak hanya untuk memperbaiki penampilan dan menyempurnakan bentuk tubuh ideal Anda, otot dada yang terlatih dan terbentuk dengan baik pun akan memikat para wanita di sekeliling Anda.
Nah, untuk menebalkan otot dada Anda, lakukanlah latihan yang basic namun sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dada Anda berikut ini.
Incline Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Pectoralis mayor (otot dada) pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat dan decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press. untuk merangsang pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas, lebih banyak, maka latihan Incline Dumbbell Press ini merupakan pilihan yang sangat baik.
Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di atas bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Penggunaan dumbbell untuk melakukan latihan bench press merupakan pilihan yang relatif aman serta mampu membuat lebih banyak bagian otot dada terlibat selama melakukan gerakan latihan ini dibandingkan menggunakan barbell (bar).

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berbaring di atas flat bench
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Fly (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell fly merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian atas. Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung. Untuk otot dada, baik pectoralis mayor maupun minor akan bekerja dengan baik saat melakukan gerakan dumbbell fly ini.
Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berbaring di atas bench
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Tricep

4 Latihan Pembentuk Otot Triceps

June 4th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Training.

Memiliki otot lengan yang kencang dan indah akan memberi kesan ideal pada tubuh Anda. Salah satu bagian otot yang bisa Anda latih untuk mendapatkan lengan yang indah adalah otot triceps.
Triceps adalah bagian belakang dari otot lengan bagian atas yang memiliki 3 kepala yaitu outer atau lateral head (otot triceps bagian luar), inner head (otot triceps bagian dalam), dan long head (otot triceps bagian samping).
Berikut ini 4 latihan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan otot triceps yang indah.

1. Bend Over Tricep Extension
Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dua buah dumbbel
• Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk
• Tekuk siku Anda hingga di depan dada
• Tarik kedua tangan lurus ke belakang
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi
2. One Arm Tricep Extension Behind Head
Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dumbbel dengan tangan kanan
• Angkat hingga di atas kepala
• Turunkan siku secara perlahan hingga dumbbel berada di belakang kepala
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi
3. Lay Down Side Tricep Pushup
Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring miring ke kiri di lantai
• Tangan kiri memegang bahu kanan
• Tangan kanan menapak di lantai
• Tekan tangan kanan Anda hingga tubuh Anda terangkat
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi
4. Tricep Dip Advance One Leg

Tahapan Pelaksanaan:

• Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
• Kedua kaki lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas
• Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi beberapa repetisi sebelum mengangkat kaki yang lain

Otot triceps merupakan pendukung yang penting saat Anda melakukan latihan-latihan untuk otot bahu, dada, lengan, dan punggung. Latih otot triceps Anda sekarang dan miliki otot lengan yang indah sekaligus kencang. (dan)

Bicep

Dapatkan Otot Bicep Menawan Dengan Dumbbell Curl

February 8th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Training.

Memiliki otot bicep yang menawan pastilah mejadi impian semua pria. Tak heran, jika banyak pria rajin melatih otot bicepnya agar terlihat lebih berotot dan mengembang. Otot bicep yang indah dan kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri pemiliknya sekaligus berguna untuk menunjang postur tubuh ideal.

Ada berbagai macam latihan untuk melatih otot bicep Anda. Salah satunya adalah dumbbell curl. Dumbbell curl merupakan salah satu latihan bicep terbaik dari sekian banyak latihan yang bisa Anda lakukan. Melakukan latihan ini dengan teknik yang tepat akan membantu Anda mewujudkan otot bicep yang indah menawan.
Cara Melakukan Latihan Dumbbell Curl
Pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Berdirilah dengan posisi tegap dengan memegang dumbbel di kedua tangan. Tekuk salah satu lengan Anda hingga sejajar bahu. Usahakan punggung Anda tidak membungkuk dan busungkan tulang dada Anda. Turunkan lengan Anda secara perlahan, kemudian lakukan secara bergantian untuk tangan Anda yang lain. Gunakan kekuatan otot bicep saat melakukan gerakan ini dan hindari gerakan mengayun agar otot bicep terlatih dengan tepat.

Variasi Latihan Dumbbell Curl
Latihan ini memiliki ragam variasi yang tidak akan membuat Anda bosan. Variasi latihan yang bisa Anda lakukan dengan dumbbell curl ini antara lain:

• Seated Dumbbell Curl
  Cara melakukannya yaitu, duduklah pada bench dalam posisi tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Kemudian lakukan gerakan dumbbell curl seperti biasa. Anda juga bisa melakukan gerakan dumbbell curl dengan menggerakkan kedua tangan secara bersamaan jika Anda mulai jenuh dengan menggunakan tangan secara bergantian.

• Preacher Dumbbell Curl
  Cara melakukannya yaitu, duduklah pada sebuah preacher bench dengan memegang sebuah dumbbell di kedua tangan Anda. Sandarkan lengan Anda pada preacher bench dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Kemudian tekuk lengan Anda sampai batas bahu dengan menggunakan otot bicep.

• Hammer Dumbbell Curl
  Cara melakukan latihan ini cukup mudah. Seperti halnya gerakan dasar saat Anda melakukan dumbbell curl. Gengggam sepasang dumbbell dengan berbaring telungkup pada bench. Posisi kedua tangan berada disamping tubuh dengan posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip). Tekuk sikut setinggi mungkin dan kontraksikan otot bicep Anda saat mengangkat beban. Tahan. Kemudian kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan tangan yang lain. Jangan gunakan gerakan mengayun selama latihan.

Lakukan latihan dumbbell curl sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi, dan Anda akan dapatkan otot bicep menawan yang akan mempesona orang-orang di sekitar Anda. Selamat mencoba!

SixPack

10 Menit Memahat Perut Sixpack

November 9th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: SixPack.

Jika Anda berpikir bahwa membentuk perut sixpack itu adalah hal rumit, mungkin Anda perlu mengubah pandangan Anda. Ada dua hal penting yang perlu Anda  jalankan jika ingin memahat otot perut Anda. Pertama,  atur pola makan Anda. Kedua, latih otot perut Anda! Simple kan?
Dalam mengatur pola makan sebaiknya perbanyak makanan berprotein tinggi dan kurangi makanan berlemak. Pola makan tinggi protein seperti dada ayam, daging tanpa lemak, ikan, susu kedelai, dan kacang-kacangan dapat membantu pembentukan otot sekaligus mengurangi lemak di tubuh Anda.
Tambahkan pula sayuran dan buah-buahan segar ke dalam menu makan Anda. Penelitian telah membuktikan bahwa kandungan vitamin dan mineral pada sayuran dan buah-buahan dapat meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus memaksimalkan proses pembakaran lemak.
Pola makan sehat adalah faktor penentu dalam memahat perut sixpack, namun latihan juga merupakan faktor penting lain yang wajib Anda lakukan. Lantas, latihan apa saja yang dapt membantu pembentukan perut sixpack?
Berikut ini 3 latihan singkat yang bisa Anda coba untuk memahat perut sixpack impian Anda.
Hanging Leg Raise 2 set 15 repetisi
Tahapan Pelaksanaan

• Posisi bergantung pada pegangan bar
• Kaki lurus ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan napas saat kaki naik

Kneeling Cable Crunch 2 set 15 repetisi
 Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah

Swiss Ball Jacknife  2 set 10 repetisi
Tahapan Pelaksanaan

• Ambil posisi push up
• Kaki bertumpu pada swiss ball
• Tarik lutut ke depan sambil bersama dengan bola
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Agar pembakaran lemak berjalan optimal, usai latihan ini Anda juga bisa menambahkan latihan kardio seperti jalan cepat, jogging, atau lari di treadmill selama 20-30 menit. Semakin banyak lemak terbakar, semakin besar pula peluang Anda mendapatkan perut sixpack. Selamat mencoba!

SixPack

5 Latihan Singkat agar Perut lebih Rata dan Kencang

December 6th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: SixPack.

Setiap orang pasti mendambakan perut yang rata dan kencang. Namun kebanyakan dari Anda hanya melakukan satu metode latihan saja untuk mewujudkan hal ini.
Lou Schuler, salah satu penulis The New Rules of Lifting for Abs menyatakan bahwa untuk mendapatkan otot perut yang kencang dan kuat Anda harus melatih seluruh bagian otot di sekitar perut termasuk otot punggung bawah, pinggul dan paha bagian atas. Selain berfungsi untuk melatih otot perut, latihan perut yang baik juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Itulah sebebnya jika hanya melakukan satu latihan saja, maka otot-otot lainnya tidak mendapatkan porsi latihan yang cukup dan impian mendapatkan perut rata dan kencang semakin jauh dari harapan.
Berikut 5 latihan yang bisa Anda coba untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

1. Side Plank
   Latihan ini berfungsi untukl melatih otot perut bagian samping, paha, dan pinggul Anda. Tahapan Pelaksanaan:
   
   • Berbaring miring
   • Tangan kiri menahan beban tubuh
   • Tangan kanan memegang pinggang
   • Angkat pinggul Anda ke atas
   • Tahan 30-45 detik
   • Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing sisi
2. Plank Punch
   Berguna melatih otot perut bagian depan, punggung, paha dan kekuatan otot lengan.
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   
   • Ambil posisi push up
   • Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan
   • Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal
   • Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula
   • Ulangi gerakan untuk tangan kiri
   • Ulangi 10-15 repetisi
3. Hip Thurst
   Berguna melatih otot perut bagian bawah, pinggang, dan paha depan. Tahapan Pelaksanaan:
   
   • Posisi tidur terlentang
   • Kedua tangan ada di samping badan
   • Kaki lurus ke atas
   • Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
   • Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
   • Ulangi 10-15 repetisi
4. Hanging Knee Rise
   Melatih kekuatan otot perut bagian atas, paha depan, lengan dan stabilitas pinggang. Tahapan Pelaksanaan:
   
   • Bergantungan dengan pegangan pada bar
   • Posisi lutut sedikit ditekuk
   • Ujung lutut menghadap ke bawah
   • Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar lantai
   • Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
   • Ulangi 10-15 repetisi
5. Crossover Crunch
   Melatih otot perut bagian atas dan samping serta otot punggung atas. Tahapan Pelaksanaan:
   
   • Posisi tidur terlentang
   • Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
   • Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
   • Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
   • Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
   • Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
   • Ulangi dengan posisi sebaliknya
   • Lakukan 10-15 repetisi

Selalu imbangi latihan di atas dengan diet rendah lemak dan tinggi protein agar perut rata dan kencang bisa Anda dapatkan dalam waktu yang lebih singkat. (dan)